Os alimentos ricos em fibras promovem saciedade por que é
preciso mastigá-los por mais tempo, o que resulta em ganho para o
cérebro
– ele recebe a informação rapidamente, antes que a pessoa exagere durante a refeição.
Conheça:
A dieta da saciedade
As fibras ainda reduzem a carga glicêmica da refeição,
fazendo com que o açúcar (carboidrato) do alimento entre aos poucos na
corrente sanguínea. Tal processo também é eficieênte para controlar o
desejo por doces.
Quantidade de fibras nos alimentos:
1 xícara (chá) de espinafre cozido: 5,3 g de fibras
1 maçã: 4,0 g de fibras
1 pêra: 4,0 g de fibras
2 colheres (sopa) de feijão cozido: 3,8 g de fibras
1 xícara (chá) de couve cozida: 3,5 g de fibras
2 colheres (sopa) de farelo de aveia: 2,6 g de fibras
1 fatia de abacaxi: 2,5 g de fibras
2 colheres (sopa) de grão de bico cozido: 2,5 g de fibras
10 ramos de agrião: 2,0 g de fibras
3 castanhas-do-pará: 2,0 g de fibras
1 maçã: 4,0 g de fibras
1 pêra: 4,0 g de fibras
2 colheres (sopa) de feijão cozido: 3,8 g de fibras
1 xícara (chá) de couve cozida: 3,5 g de fibras
2 colheres (sopa) de farelo de aveia: 2,6 g de fibras
1 fatia de abacaxi: 2,5 g de fibras
2 colheres (sopa) de grão de bico cozido: 2,5 g de fibras
10 ramos de agrião: 2,0 g de fibras
3 castanhas-do-pará: 2,0 g de fibras
Além dos alimentos ricos em fibras, as proteínas e as
gorduras também são aliadas no controle da gula ou compulsão alimentar.
Ambas demoram mais tempo para serem digeridas, prolongando a sensação de
saciedade após a refeição.
Faça o teste e descubra se a sua fome é emocional
É preciso cuidado ao ingerir gorduras para tal fim. Elas
precisam ser saudáveis, como as presentes no azeite, linhaça, óleo de
coco extravirgem, castanhas e gordura de peixes de água fria e profunda,
ricos em ômega-3, a exemplo do salmão, da sardinha e do atum.
Já as proteínas, se forem de origem animal (exceto
peixe), devem ser magras. A gordura animal é a gordura saturada,
prejudicial a saúde. Prefira, sempre, ovos cozidos, mexidos ou omelete,
frango sem pele, carnes magras, peito de peru ou as proteínas de origem
vegetal, como tofu, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de
bico) ou castanhas (do Pará, nozes, amêndoas).
A pedido do iG Saúde
, a nutricionista Fabiana Honda preparou um modelo de cardápio que promove saciedade:
Cardápio de um dia para aumentar a saciedade
Quantidades médias para uma mulher que pratica atividade física leve
Quantidades médias para uma mulher que pratica atividade física leve
Café da manhã
½ papaia
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 iogurte natural
½ papaia
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 iogurte natural
Lanche da manhã
1 pêra
1 pêra
Almoço
1 prato de salada crua (alface, agrião, rúcula, tomate, cenoura e pepino) temperada com pouco sal, limão e azeite
1 filé de salmão assado pequeno
2 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de lentilha
1 xícara (chá) de espinafre cozido
1 fatia de abacaxi
1 prato de salada crua (alface, agrião, rúcula, tomate, cenoura e pepino) temperada com pouco sal, limão e azeite
1 filé de salmão assado pequeno
2 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de lentilha
1 xícara (chá) de espinafre cozido
1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde
1 fatia de pão integral e patê de atum
1 maçã
1 fatia de pão integral e patê de atum
1 maçã
Jantar
1 prato de salada crua (alface, escarola, tomate, beterraba e palmito) temperada com pouco sal, limão e azeite
1 filé de frango grelhado
2 colheres (sopa) de arroz 7 grãos
1 xícara (chá) de brócolis no vapor
1 prato de salada crua (alface, escarola, tomate, beterraba e palmito) temperada com pouco sal, limão e azeite
1 filé de frango grelhado
2 colheres (sopa) de arroz 7 grãos
1 xícara (chá) de brócolis no vapor
Ceia
3 castanhas-do-pará
3 castanhas-do-pará
A perda de peso será de 2 a 4 kg por mês. Perdas maiores
devem ser supervisionadas por um profissional para que não haja
deficiência de nutrientes e prejuízos a saúde.
Leia mais:
Os perigos das dietas das musas
Emagreça com a dieta da aveia
Os riscos da dieta da proteína
fonte: http://saude.ig.com.br/alimentacao-bemestar
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